A mindfulness a Slow Budapest szakmai programjait szinte a kezdetektől meghatározza, fontosnak tartjuk, hogy mint egy szövet, áthassa a tevékenységünket és tanításainkat, mert a lassítás kulcsának tartjuk a magyarul éberségmeditációnak, vagy tudatos jelenlétnek fordított gyakorlást. Azok a coachok, pszichológusok, jógások, és meditálók, akikkel kapcsolatba kerülök, tudják, mi ez, ugyanakkor amikor megemlítem a régi kollégáimnak és barátaimnak, legtöbbször zavart-értelmező kifejezés ül ki az arcukra, hogy öhöm, nem ismerem, de azt hiszem, értem. A mindfulnessről szóló blogposztsorozatom ebben próbál meg segíteni.

Krajcsó Nelli írása

A mindfulness röviden összefoglalva egy olyan vallásmentes formális és informális gyakorlás, amikor a figyelmünket tudatosan és ítélkezésmentesen (tehát anélkül, hogy meg akarnánk változtatni, vagy tapasztalatunk alapján hasonlítgatni) a jelen pillanatra és annak történéseire irányítjuk. Ebben az állapotban a dolgokat, a feljövő érzéseket, gondolatokat anélkül vizsgáljuk, hogy azok elsodornának bennünket. Olyannak fogadjuk el őket, amilyenek és nem olyanná akarjuk őket tenni, amilyennek nekünk tetszenének. 

A mindfulness gyakorlása segít abban, hogy…

• tudatában legyünk a jelen pillanatnak és a jelenlévő választási lehetőségeinknek
• fejlesszük a koncentrációt, a figyelmet és a pozitív érzelmeket
• abbahagyjuk a rágódást a múlton
• ne stresszeljünk a meg nem történt dolgokon, a jövőn
• ne vesszünk el a gondolatainkban
• ne ítélkezzünk és méricskéljünk, feltételezve, hogy a körülöttünk lévő dolgoknak, embereknek, körülményeknek meg kell felelniük egy belső vagy külső sztenderdnek
• csökkentsük a stresszt
• növeljük az együttérzést magunk és mások iránt
• elmélyítsük a kapcsolatainkat

És ebből fakadóan közvetten még sok-sok más dologban. Általában három kérdés merül fel vele kapcsolatban: miért segít ennyi mindenben? Hogyan is néz ki a gyakorlatban? Ha ennyire jó, miért nem csinálja mindenki? Ebben a posztban az első kérdéssel foglalkozom.

Egybemosódik a valóság és a képzelet

Felmérések bizonyítják, hogy az agyunk nem ismer különbséget a valóság és a képzelet között. Ennek eredményeképpen, amikor ellepnek a gondolataink, tehát a múlton rágódunk (például: “ha visszamehetnék ahhoz a beszélgetéshez, én most jól megmondanám neki ezt és azt, és akkor ez és az történne és….”) vagy a jövőn stresszelünk, és belekerülünk a gondolatspirálba (például lefekvés után, elalvás előtt), minden valóságosnak tűnik, ráadásul a legkisebb rossz hír is katasztrofálissá tud nőni, amit minél inkább kontrollálni szeretnénk (a gondolatainkkal), annál nyomasztóbbá és ellenállóbbá válik. Mindez szükségtelen stresszhez és a kontrollnélküliség érzéséhez vezethet. 

A robotpilóta berepülésre kész

A mindfulness-szel kapcsolatban érdemes a cselekvésüzemmód és létezésüzemmód közötti különbség megértése is. Amikor cselekvésüzemmódban vagyunk, az azt jelenti, hogy automatikusan végezzük a dolgainkat, pl.: fogmosás, felöltözés, de egyeseknél akár komplexebb dolgok is mennek különösebb figyelem nélkül, mint az autóvezetés, vagy a gyereknek a meseolvasás. Ezek rutinszerűen ismétlődő tevékenységek, amelyeket azért tudunk már automatikusan csinálni, mert sokszor csináltuk őket. Célunk mindezzel, hogy energiát spóroljunk és növeljük a hatékonyságunkat. Viszont manapság (tekintsünk csak végig a mindennapjainkon) az életünk nagy hányadát ebben a robotpilóta üzemmódban töltjük, hiszen rengeteg dolgot próbálunk elintézni, besűríteni egy napba, és úgy tűnik, csak így tudjuk hatékonyan elvégezni őket. A sok automata üzemmódban végzett tevékenység azonban azt jelenti, hogy állandósul bennünk az elintézős attitűd, amikor a dolgoknak mindig csak a végére akarunk érni, ki akarjuk azt pipálni, majd menni tovább. Ilyen körülmények között sosem éppen azzal foglalkozunk, amiben vagyunk, hanem mindig előre tekintünk, mindig másra, többre, jobbra vágyakozunk, ergo nem elégszünk meg azzal, ami van. Ebben a helyzetben rugalmasságnak, elfogadásnak aztán helye nagyon nincs, hiszen nem férnek bele a nagyobb kanyarok, körök, a kérdéseken és válaszokon való elmélkedés. Ha porszem kerül a gépezetbe, az felháborodást vált ki, és azonnali változtatási kényszert indít el bennünk. A változtatás, és mint Farkas Martin a stresszel foglalkozó cikkében írta, a problémaközpontú megközelítés nagyon jó dolog bizonyos helyzetekben, de amikor a dugóban ülünk, vagy elvitték előlünk az utolsó szendvicset a büfében, netán komplikált főnökkel küzdünk, tehát amikor nem tudunk változtatni a dolgokon, nem érdemes alkalmazni. Ilyenkor minél inkább meg akarjuk racionálisan oldani, “kigondolkodni” a helyzetet, annál inkább belehergeljük magunkat. Nem működik a racionalizálás akkor sem, ha valamilyen probléma, helyzet állandó jelleggel feljön, és úgy érezzük, sosem tudunk kikeveredni belőle - mert annak valószínűleg mélyebb, érzelmi okai vannak. Ahogyan a megfoghatatlan dolgok, érzések esetében is sokszor érezzük azt, hogy hiába próbáljuk kitalálni, mi lehetett a gond, vagy a megoldás, nem megy.

Ilyen esetekben javasolt, ha létezés üzemmódba kapcsolunk át. Ebben az állapotban csendben, magunkra koncentrálva, a dolgokat csak megfigyeljük: azt, ahogyan keletkeznek, ahogyan felerősödnek, ahogyan lecsillapodnak. Itt olyan dolgokról van szó, amelyekre amúgy nem figyelünk: vajon milyen érzést vált ki belőlem az, hogy eszem? Mi játszódik le bennem, amikor az asztalhoz ülök? Vannak-e testérzetbeli változások? Melegség önt-e el, vagy fázni kezdek, netán fájdalmat érzek a testem valamelyik pontján? Milyen gondolatok jönnek a felszínre? Ezt hívják tudatosításnak, ez tud minket berántani a jelenbe, és így segíteni kapcsolódni saját magunkhoz, az életünkhöz. Félreértés ne essék, ez nem mindig kellemes tapasztalás, hiszen ha a dühünket hagyjuk feljönni (tudatosítjuk), az abban a pillanatban eléggé elsöprő erejű is lehet, ám a jó hír az, hogy viszonylag hamar el is hagy minket az érzés. A tudatos jelenlét gyakorlásának segítségével meg tudjuk választani, hogyan reagálunk a dolgokra ahelyett, hogy automatikusan irányítana bennünket a múltbéli tapasztalásunk.

“A jelen pillanata az egyetlen pillanat, amelyben változni és változtatni lehet.”

– mondja dr. prof. Jon Kabat-Zinn. Amikor jelen vagyunk, máshogyan ítéljük meg a dolgokat, és meghalljuk az elnyomott érzéseket, gondolatokat, amelyek a felszínre jönnének mondjuk betegség formájában. Meglátjuk a kellemes, örömöt adó dolgokat, amelyek fölött a rohanásban elsiklanánk, és hála és nyugodtság szállhat ránk. A tudatosítás, azáltal, hogy nem hagyjuk, hogy elsodorjanak az automatikus reakcióink, tehát nem azonosulunk velük, segíti megtörni a tépelődés ördögi körét, segíti a stresszreakció kikapcsolását és a csillapítóválasz beindítását. És így jutunk el oda, hogy miért segít a mindfulness a stressz csökkentésében, a kiegyensúlyozottság növelésében, a lassú, nyugodt mentális állapot kialakításában. Mivel a stressz állandóan körülvesz minket, ezért elfutni előle nem lehet, befolyásolni szintén nem. Nem tudunk fizikai aktivitással sem válaszolni rá sokszor, mint az őseink tették, de a hozzáállásunkat és a stressz kezelését meg tudjuk változtatni. És erre jó módszer a mindfulness.

Rendszeres gyakorlásával (ma már bizonyítottan a 6-8 hetes MBSR tréningeken való részvétel után) képesek vagyunk befolyásolni az agyunk működését, és jobb működésre tudjuk azt késztetni. Fiziológiai változások indulhatnak meg, az agytevékenység a jobb prefrontális kéregből a bal felé mozdul el, ahová a pozitív érzelmek és a negatív érzelmek kezelése köthető. A rendszeres éberségmeditáció elő tudja idézni az érzelmekkel kapcsolatos agyterületek, az érzelmi intelligencia növelését, javítja az immunrendszert, és csökkenti a vérnyomást.

Ezek az eredmények és hatások engem a kezdetektől magával ragadtak, és anno már alig vártam, hogy csináljam is a gyakorlatokat. Ekkor jöttek azután az igazi felismerések és olyan tapasztalások, amelyekben azelőtt nem volt részem. Ma már elmondhatom, hogy a mindfulness és a buddhista meditáció gyakorlásának hála, sok pozitív változásban, vagy hasznos felismerésben volt részem. De a legfontosabb, és ezt mondják a mindfulnessről, tudatosabb lettem, megtanultam figyelni magamat és a helyzeteket, és nagyra értékelni a jelent. A mindfulnesst alapvetően könnyű elsajátítani, viszont egy életen át tart a gyakorlása, tehát nem éri semmit az, ha ismerjük a módszertant anélkül, hogy nem szánnánk időt a feladatokra. Olyan mint a nyelvtanulás, vagy a tested edzése: a tudás vagy az izmok edzés nélkül elvesznek, elsorvadnak. Tapasztalataim szerint így tehát a legnagyobb kihívás a mindfulness-szel kapcsolatban a mindennapi gyakorlás. Erről, a buktatókról, és a tippekről, illetve arról, hogyan lehet percekig enni egy mazsolát, vagy tudatosan rendet rakni az asztalunkon a legközelebbi alkalommal fogok beszámolni.

További magyar nyelvű ajánlott irodalom a témában:

Jon Kabat-Zinn: Az éber figyelemről örök kezdőknek (URSUS LIBRIS kiadó, 2013) ill. Bárhová mész, ott vagy (URSUS LIBRIS kiadó, 2009)

Dr. Szondy Máté: Megélni a pillanatot - Mindfulness, a tudatos jelenlét pszichológiája (Kulcslyuk Kiadó, 2012)

Anna Black: Tudatos jelenlét – Mindfulness a mindennapokban ill. Tudatos jelenlét a munkában (Partvonal könyvkiadó 2015)

Krajcsó Nelli, mindfulness meditációs tréner és a Slow Budapest alapító-vezetője, csapatával 2012 óta vizsgálja a gyors-lassú témáját, és a lehetőségeket az egyéni egyensúly megtalálására. Folyamatosan tart előadásokat, egyike azon keveseknek, akik 3 TED színpadon is beszéltek már itthon. 2015-ben felkerült a La Femme 50 tehetséges magyar fiatal listájára, ő az első magyar anti-határidőnapló megalkotója, Budapesten biciklivel közlekedik, nincs okostelefonja, rendszeresen meditál és jógázik.

Szívesen olvasnád a jövőben is a blogposztjainkat? Iratkozz fel a Slow Budapest hírlevelére!