A „stressz” mint kifejezés a köznyelv részévé vált, igen gyakran használjuk olyan helyzetekben, mint például: „sok rajtam a stressz”, „stresszbetegségem van”, „stresszelek a meeting miatt”. Valamiféle feszültséget, harci készültséget, rossz érzést, nyomasztó állapotot értünk rajta, néha talán még a kimerültséget is. A stressz szó Selye János magyar származású orvos kutatásai nyomán vált igazán közismertté, és ma már tudjuk, hogy stresszforrás bármi lehet, amit annak ítélünk meg! Ugyanazt a dolgot – például egy nehéz feladat elvégzését vagy egy vendég váratlan megjelenését – tekinthetjük kívánatos eseményként, de akár potenciális stresszforrásként is, a kulcs az esemény kiértékelésében van.

Farkas Martin írása

Honnan tudjuk észrevenni, ha stresszelünk?

A stresszre adott válaszaink lehetnek lelki és testi jellegűek. Ez utóbbi választ összefoglalóan „üss vagy fuss” reakcióként szoktuk emlegetni, mert az emberiség őstörténete óta velünk él: az „üss vagy fuss” válasz segítette őseinket olyan stresszkeltő helyzetekben, ahol gyorsan kellett dönteniük, mert a végső kimenetelnek nagy volt a súlya. Így például a ragadozók elől való menekülésben: megölni a vadat vagy elmenekülni előle („üss vagy fuss”). Ebben a testi válaszban felkészítjük magunkat a megpróbáltatásokra, mobilizáljuk erőforrásainkat, és elindul minden, ami a túlélésért folytatott harchoz szükséges, miközben ami ehhez nem szükséges, abból a szervezetünk visszavesz. Az általunk is könnyen megfigyelhető tünetekben megmutatkozik ennek a testi válasznak az ősi jellege: izmaink megfeszülnek (fizikai igénybevétel), szívünk szaporábban ver (jobb vérellátás), légzésünk felgyorsul (több oxigén), csőlátás alakul ki, pupilláink kitágulnak (több fény, „célratartás”), a szánk kiszárad, a gyomrunk összeszűkül (lassabban emésztünk).

Annak ellenére, hogy életkörülményeink mára nagyon megváltoztak, a szervezetünkben a stressz átélésekor (a munkahelyünkön, autóvezetéskor, sorbanálláskor, családtagjaink körében) ma is ugyanazok az erőforrásainkat mobilizáló folyamatok indulnak meg, amelyek őseinket segítették. Ha az ilyen, a hétköznapi bosszúságok és megterhelések során felszabaduló energiákat nem vezetjük le, akkor megrekednek. Ilyenkor folyamatosan „üss vagy fuss” izgalmi állapotban tartjuk magunkat, a szervezetünk pedig fokozatosan kimerül, és különböző stresszbetegségekre leszünk hajlamosak. Így rombolja tehát testi egészségünket a kezeletlen stressz!

Mint említettem, a megterhelő szituációkra a testi reakció mellett lelki válaszokat is adunk. Ezek között elsődleges helyen van a szorongás és az agresszió. A szorongás egy mindannyiunk által ismert, feszültséggel, aggódással teli állapot, amire mint szabadon lebegő, vagy diffúz félelem szoktunk hivatkozni. Ilyenkor nem tudjuk pontosan meghatározni, mi is az a rossz érzés, ami „ránk telepszik”, körbevesz minket, és szinte beszorulunk, megrekedünk az adott problémánkkal. Habár a teljesítményünk optimális szintjének eléréséhez szükséges bizonyos mennyiségű stressz, a stressz okozta szorongás gyakran nem erőforrásainkat mozgósítja, hanem ellenkezőleg: debilizálja viselkedésünket. Ilyenkor előfordulhat, hogy azokat a dolgokat is elfelejtjük, amelyeket egyébként tudunk, szinte még „a nevünket is elfelejtjük”. A szorongás egyik legfőbb kiváltó oka a tehetetlenség érzése: nem látunk utat, utakat a megoldáshoz, se előre, se hátra menni nem tudunk, legszívesebben kilépnénk a helyzetből. A kontroll, a helyzet feletti uralomba vetett hit, a tevőképesség érzése éppen ezért a stresszkezelés egy központi fogalma.

A stresszre adott másik jellemző reakciónk az agresszió. A stressz miatt hosszú távon agresszív, ellenséges viselkedést gyakran összefüggésbe hozzák egy olyan viselkedésmintázattal, amit az idő sürgető nyomásának érzése, a türelmetlenség, a teljesítményközpontúság, a pihenésre való képtelenség jellemez. Ugyanakkor nem kell csodálkoznunk azon, hogy stresszhatásra gyakran ingerlékenységgel válaszolunk, ha belegondolunk az „üss vagy fuss” reakció eredeti funkciójára.

Hangsúlyoznám, hogy mind a testi, mind a lelki stresszorok (stresszt kiváltó történés) esetében kiemelkedő fontosságú azok intenzitása (apró bosszúságok vagy nagy traumák) és időbeli kiterjedtségük (gyakori, ismétlődő, vagy egyszeri). A slow szemlélet (természetesen a stresszkutatások jó részével egyetemben) kifejezetten a mindennapi életünkben alattomos módon jelenlevő, hosszú ideig fennálló stresszorok romboló hatására hívja fel a figyelmet. Gondoljunk bele, milyen hatással lehet szervezetünkre az információs túlterheltség, egy lelkünket romboló mindennapos munkahelyi légkör, ha ezeket a helyzeteket nem tanuljuk meg kezelni!

A stresszes helyzetet automatikusan kiértékeljük, ám nem mindegy, hogyan! 

A stresszkutatás úttörői azt fedezték fel, hogy belőlünk érzelmeket kiváltó helyzet megjelenésekor automatikusan, gyakran nem tudatosan és többszörösen kiértékeljük a szituációt. Az elsődleges kiértékelés során a helyzet relevanciáját állapítjuk meg saját szempontunkból: fontos-e nekem az, ami történik? Fenyegetésről van szó, vagy az érdekeimmel egyetértésben történnek a dolgok? Ha úgy érezzük, a probléma releváns a szempontunkból, és valamit tennünk kell az adott helyzetben, akkor beindul a másodlagos kiértékelés. Ennek során azt vizsgáljuk, mit tudunk tenni az adott helyzetben. Sorra vesszük az alternatívákat, a lehetséges reakcióinkat, megoldási vagy kezelési módokat, és a kiértékelési folyamat végére döntünk a megküzdési módunkról, azaz a problémákkal való tudatos harcról, a szembeszállásról. Meg kell említenünk, hogy a megküzdés mellett nem tudatos módon is felvesszük a harcot a minket megterhelő helyzetekkel, és megpróbáljuk elhárítani azok negatív következményeit: ezeket a lelki funkciókat énvédő mechanizmusoknak nevezzük. Azonban még irányítsuk a figyelmünket a tudatos megküzdés felé!

A megküzdési módokat többféleképpen csoportosíthatjuk, de erre az egyik leghasznosabb szempont az, hogy mire irányul a megküzdésünk: magára a fennálló problémára (problémacentrikus megküzdés) vagy a probléma miatt/során kialakuló érzelemre (érzelemközpontú megküzdés). Fontos megjegyeznünk, hogy a két csoport között nincsen hierarchia, azaz önmagában egyik sem jobb a másiknál, mindig a személyiségünk és az adott helyzet dönti el, milyen megküzdési mód a leghatékonyabb.

Általánosan elmondható, hogy a problémafókuszú megküzdési módok hatékonyabbak akkor, ha ténylegesen tehetünk valamit a probléma elhárításáért. Problémafókuszú megküzdéskor például olyan stratégiákról beszélhetünk, mint a probléma elemzése (átgondolás, számbavétel, részfeladatokra bontás), támaszkeresés (segítségkérés barátoktól, családtól, szakembertől), informálódás (a problémával kapcsolatos ismeretek bővítése) vagy kivárás és stratégiai visszavonulás (a probléma adott helyzetben nem megoldható, ezért egy kis időre vagy erőgyűjtés céljából félretesszük azt). Ugyanakkor a mindennapi élet során gyakran olyan helyzetekkel kerülünk szembe, amelyek ellen nem sokat tehetünk, legalábbis a problémát közvetlenül nem tudjuk megoldani: gondoljunk csak egy a munkahelyen „fentről jövő” döntésre, ami hatással van ránk, vagy arra a tényre, hogy az utakon mások is közlekednek, ami ellen nem tehetünk. Ilyenkor azonban mentőövként szolgálhat számunkra az a gondolat, hogy senki, semmilyen körülmények között nem veheti el tőlünk azt a szabadságot, hogy megválasszuk hozzáállásunkat a körülöttünk és velünk történő dolgokkal szemben. Ennek tükrében élhetünk érzelemfókuszú megküzdési módokkal is, amilyenek például: a pozitív átkeretezés (a problémát olyan jelentéssel ruházzak fel, amiből tanulhatunk, gazdagodhatunk); humor (a problémán való felülemelkedés egyik legerősebb formája); érzelmi támasz keresése (a probléma kibeszélése, saját érzéseink kimondása).

Összegzésül tehát segíthet a mindennapi kiegyensúlyozottság kialakításában az, ha tisztában vagyunk azzal, hogy:

1. Stresszor bármi lehet, amit mi annak értékelünk.
2. Napjainkban sok olyan hatás ér minket, ami után magunknak kell gondoskodnunk a stresszben felszabadult energia levezetéséről: a stresszt kezelünk kell, különben megreked és megbetegít.
3. A megküzdés, azaz a problémákkal való tudatos szembenézés során mi választjuk ki, milyen megküzdési módot használunk. A problémafókuszú megküzdés a probléma okára, míg az érzelemközpontú a saját érzéseink kezelésére vonatkozik.

+ Igen fontos, hogy saját egészségünk iránt felelősséggel legyünk, és megélhessük azt, hogy aktív alakítói vagyunk életünknek.

Végezetül pedig néhány slowtanács a hatékony megküzdéshez

Ezeknek az ötleteknek a segítségével viszonylag könnyen tehetünk a saját harmóniánk kialakításáért, természetesen tudatában annak, hogy ezek nem fogják egy csapásra megváltoztatni az életünket, és hogy megannyi más és hatékony fogás is létezik. Úgy ajánlom őket, mint amik: egyszerű, de hasznos ötletekként.

• Szemléled a stresszt mint egy lehetőséget!

Ha eddig nem hangsúlyoztam eléggé, akkor még egyszer ki szeretném emelni: a stressz az élet természetes velejárója, nem egy elkerülhető vagy elkerülendő állapot. Amikor megjelenik, óriási energiákat szabadít fel („üss vagy fuss”) – de ne feledjük, hogy a mi saját érdekünkben! Hát, próbáld meg kiaknázni ezeket a plusz energiákat, amiket egy stresszhelyzetben nyersz, vidd bele konstruktív módon a stresszhelyzet megoldásába vagy más aktivitásba: „sportold le”, és fuss annyit, amennyit nem bírtál korábban; „alkosd ki” magadból kreatívan, művészi módon; használd fel mint lelkesedést, lendületet a feladatmegoldás során! Próbáltál már így tekinteni a stresszre?

• Meditálj, relaxálj!

A meditáció és a relaxáció segítségével a szervezeted a stressz hatására „elhangolódott” ritmusai be tudnak állni, meg tudják találni az optimális működésükhöz szükséges aktivitásszintjüket. Megannyi relaxációs- és meditációs gyakorlat közül választhatsz, amelyek akár kifejezetten egy-egy szervre vagy szervrendszerre fókuszálva fejtik ki hatásukat, és segítik a testi-lelki-szellemi harmóniád megteremtését. Nagyon fontos, hogy az elmélyüléssel fokozott testtudatosságra is szert teszel, amik a mindennapi életben (tehát a meditáción kívül is) segítenek észrevenni az testi-lelki állapotodban bekövetkező változásokat.

• Használd a helyzethez és a személyiségedhez illő megküzdési módot!

Ahogy korábban már volt róla szó, a megküzdési módok nem jobbak vagy rosszabbak egymásnál, az egyetlen „mércéjük”, hogy az adott helyzetben melyik bizonyul hatékonyabbnak a végső cél szempontjából. Azonban mégis arra bátorítalak, használj cselekvésközpontú megküzdési módot, ha tehetsz valamit a probléma aktív megoldásáért, és érzelemközpontúakat, ha vélhetően olyan helyzettel állsz szemben, ami nem változtatható. Akik kizárólag érzelemfókuszú megküzdési módokat használnak, hajlamosak „szomjazni egy pohár víz mellett”, míg, akik szinte csak problémafókuszú megküzdési módokat próbálnak használni, azok nehezebben értik meg, hogy néhány esetben miért nem működik a „csinálni, csinálni, csinálni” elv.

• Tartsd kézben szerotonin-egyensúlyodat!

Tessék? Hogy micsodát? A szerotonin egy olyan anyag, ami többek között az idegsejtjeink közötti kapcsolattartásért felelős. Nagy szerepet játszik egy sor fontos élettani folyamatban: az étvágy kialakulásában, az alvás-ébrenlét egyensúlyban, és nem utolsó sorban a hangulatszabályozásban és a szorongás kialakulásában. A jobb megküzdő képességed érdekében készíts magadnak szerotoninreggelit: egy finom reggeli müzlit zabból, dióból, mandulából, banánból (vagy banánchipsből) és magas kakaótartalmú csokiból, hiszen ezek mindegyike magas szerotonintartalmú! Ilyen étel még a hal és a csípős paprika is. Külön slow program lehet mindezek beszerzése egy őstermelői piacról.

• Tedd az arcod a napfénybe!

Lassíts le egy pillanatra reggelente, és készülődés közben, a buszon zötykölődve, vagy a dugóban állva élvezd a reggeli fénysugarakat. Az előbb már említett szerotonin természetesen is termelődök a szervezetünkben, de csak fény jelenléte mellett. Adj tehát elég időt a magadnak, tedd az arcod a napfénybe, hogy a szervezeted újratermelhesse az alvás közben elhasználódott szerotonint. Gondoltad volna, hogy ilyen egyszerűen is tehetsz a belső harmóniádért?

• Vívjál szélmalomharcot!

…persze ne úgy, ahogy Don Quijoté tette. Ugyanakkor neurológiai kutatások bizonyították, hogy a nagy kar- és láblendítő mozgások olyan agyi pályákat aktiválnak, amik gátolják a szorongás kialakulásáért felelős agyterületek működését, azaz stresszoldó hatásúak. Tehát akkor is, ha nem sportolsz rendszeresen, egy rövid nyújtás-bemelegítést követően tegyél nagy körkörös lendítő mozdulatokat a karoddal. Figyeld meg, hogy valóban elfújják-e majd belőled a szorongást!

Farkas Martin a Slow Budapest szakmai vonalát erősíti, pszichológus jelölt, kortárs segítő, konferenciaszervező. A blogon tudományos-ismeretterjesztő írásokon keresztül a pszichológia hozzájárulását képviseli a slow szemlélethez.

Szívesen olvasnád a jövőben is a blogposztjainkat? Iratkozz fel a Slow Budapest hírlevelére!