Beköszöntött az ősz, ami a nyár alatt felhalmozódó, és most egyszerre a nyakunkba szakadó feladattenger mellett azt is jelenti, hogy eljött egy újabb SlowHow előadás ideje. Az őszi szezont egy igazi szeptemberi témával indítjuk majd Dr. Bikfalvi Réka egészségfejlesztő szakpszichológus segítségével, aki a stresszről és annak kezeléséről beszél majd nekünk szeptember 17-én, Stressz: ne kerüld, inkább kezeld! címmel. Addig is interjúnkban ajánlunk a figyelmetekbe néhány stresszkezelésről szóló hasznos információt, ami segíthet a mindennapi feszültség oldásában.

Herendi Kata interjúja

Lépten-nyomon rengeteget hallhatunk arról, milyen fontos lenne elkerülnünk, de legalábbis csökkentenünk a stresszt. Mi állhat annak a hátterében, hogy ez mára ekkora problémává nőtte ki magát?

Ma már közhelynek számít, ha kimondjuk, de igaz: felgyorsult a világ. A munkában, a feladatainkban mindenek felett a hatékonyságra törekszünk, szeretnénk mindent a lehető leggyorsabban elvégezni, akár egyszerre több dolgot is. Ezért azokon az időkön spórolunk, amiket nem érzünk hatékonynak, a pufferidőkön, amik ahhoz lennének szükségesek, hogy feldolgozhassuk, ami az elmúlt órákban történt, és felkészülhessünk a következő, előttünk álló feladatra. Ez a sebesség nem „emberi”, nem alkalmazkodik ahhoz a tempóhoz, amivel optimálisan működnénk: ami figyelembe venné, hogy van egy átlagosan másfél órás figyelmi ciklusunk, vagy ami engedélyezne fél-fél óra szünetet, akár a naptárunkba is felírva.

Ehhez az embertelen tempóhoz hozzájárul az is, hogy a stresszkezeléssel szinte egyáltalán nem foglalkozunk. Ahhoz, hogy legyen egyfajta kultúrája, már az iskolákban el kellene kezdeni figyelmet fordítani a stresszel való megküzdésre. Nagyon fontos lenne az is, hogy a gyerekek otthon is lássanak valamiféle szülői mintát, hogy anya és apa hogyan nyugszanak meg, hogyan állnak át egy másfajta tempóra.

Milyen jelei lehetnek annak, hogy ideje változtatnunk a tempón, és jobban figyelnünk a stressz kezelésére?

Ezek a figyelmeztető jelek négy fronton is megjelenhetnek az életünkben. Ami talán a legtöbbünknek ismerős lehet, a stressz érzelmi oldala: a szorongás, idegesség, és a kulcsszó, a feszültség magas szintje. Ez a feszültség, a stressz nyomot hagyhat a kapcsolatainkon is.

Szintén nagyon gyakoriak a stressz okozta testi tünetek, például – ahogy a magyar nyelv nagyon szépen mondja – a „gyomorideg”, illetve a különböző izomfeszülések, a vállban, a hátizmainkban.

És nem szabad megfeledkeznünk a gondolati oldalról sem: amikor képtelenek vagyunk kikapcsolni, hétvégén, a szabadságunk alatt is csak a feladataink, a munka jár az eszünkben. Ide tartoznak a különböző alvászavarok is. Az alvászavar nem csupán annyit jelent, hogy valaki nehezen alszik el, hiszen sokakkal előfordul, hogy annyira fáradtak estére, hogy csak leteszik a fejüket, és már alszanak is.

Ám az is kérdés, mennyire pihentető számukra az éjszakai alvás, mennyire ébrednek fáradtan reggel – a stressz ugyanis az éjszakai pihenésünkre is rányomhatja a bélyegét.

Biztos vagyok benne, hogy mostanra sokan magukra ismertek a tünetekben, úgyhogy adja magát a kérdés: mit tehetünk a stresszkezelés érdekében? Van olyan módszer, ami annak is segíthet, aki esetleg csak most kezd foglalkozni ezzel a problémával?

Van egy nagyon jó hírem mindenki számára: mindannyian birtokában vagyunk egy nagyon hatékony stresszkezelő módszernek, amire bárki képes, hiszen velünk születik. Ez nem más, mint a légzés, azon belül is a többször egymás utáni, hosszú-hosszú kilégzés. Próbáljuk ki, hogy egy belégzés után 15-30 másodpercig csak fújjuk kifelé a levegőt, akár három-öt alkalommal ismételve! A légzés mellett rengeteget segíthet még az izmok megfeszítése, majd ellazítása, azaz az úgynevezett progresszív relaxációs módszer.

A mindfulness-t is említhetném, ám ott rendszeres gyakorlással lehet igazán jó eredményt elérni, ezért inkább hosszú távon lehet hasznos. És ha már szóba kerültek a hosszú távú módszerek, a pihenés, a minőségi idő tudatos megtervezése is közéjük tartozik. Végül, de nem utolsósorban: mindig lehet segítséget kérni, még akkor is, ha nem szeretnénk rögtön szakemberhez fordulni. A segítség ugyanis akár az is lehet, hogy megkérjük a szomszédunkat, hozza el a gyerekeket az oviból, hogy nekünk eggyel kevesebb dolgot kelljen elintéznünk.

Mit javasolnál azoknak, akik már viszonylag jól kezelik a stresszt a különböző módszerek segítségével, de szeretnék valahogy a barátaikat, szeretteiket is támogatni?

A legfontosabb az, hogy tudatosítsuk magunkban, hogy azokban a helyzetekben, amikor a másik feszült, nekünk kell nyugodtnak maradni. Ez nem azt jelenti, hogy kötelesek vagyunk csendben tűrni, ahogy ránkzúdítja az összes feszültségét, kiabál és veszekszik, sőt. Ilyenkor a legjobb, amit tehetünk az, ha visszatükrözzük a másik érzéseit, és időt adunk neki, hogy megnyugodhasson. Mondhatjuk azt: „Látom, hogy most feszült vagy, megértem, hogy valami felzaklatott, térjünk inkább vissza erre később, mert nekem nagyon kellemetlen, ha ilyen indulatos vagy”. Ezt – nyilván a megfelelő kommunikációs formákat alkalmazva – a családtagjaink, barátaink, kollégáink, de még a főnökünk esetében is megpróbálhatjuk.

Tudnunk kell: az, hogy megnyugtassuk a másikat, nem a mi feladatunk. Nyitottnak, empatikusnak maradni viszont igen.

Elmondhatjuk, hogy aggódunk érte, de legyünk óvatosak a kéretlen tanácsokkal is, ne kezdjük hosszan fejtegetni, hogyan oldotta meg a mi összes stresszel kapcsolatos problémánkat a jóga vagy a meditáció. A legjobb, ha megkérdezzük őt magát, szívesen hallaná-e a véleményünket, tapasztalatainkat azzal kapcsolatban, mi segíthet, mi az, ami számunkra már bevált.

Mi az, amit szerinted mindenkinek szem előtt kell tartania a stresszel és a kezelésével kapcsolatban?

Sokakban él egy olyan kép a stresszkezelésről, hogy az egyfajta időrabló, ami mellett semmi mással nem tudunk foglalkozni. Ez nem igaz, hiszen a stressz, a tünetei, következményei sokkal több időnket emésztik fel, mint az, ha megtanuljuk kezelni. Ha egy találkozó előtt mindenki feszült, ideges, sokkal jobban megéri rászánni negyedórát az időnkből, hogy kicsit ventilláljunk, beszélgessünk, mint rögtön belevágni a munkába – sokkal hatékonyabbak leszünk így a fennmaradó percekben.

Amit emellett mindig el szoktam mondani, az az, hogy a stresszkezelés nem egyenlő a problémamegoldással. Önmagunkat megnyugtatni, a feszültséget csökkenteni ugyanis akkor is nagyon fontos, ha magát a stresszt kiváltó problémát még, vagy egyáltalán nem tudjuk megoldani – gondoljunk csak egy szakításra, halálesetre. A feszültség csökkentése mindig a nulladik lépés kell, hogy legyen ahhoz, hogy elkezdhessünk a következővel foglalkozni.

Dr. Bikfalvi Réka 16 éve foglalkozik a felnőttek stresszkezelésével. Egészségfejlesztő szakpszichológusként kiemelt célja a kiégés megelőzése, amihez kell egy kis "belassulás" is. Hisz abban, hogy az önismereti és stresszkezelő módszerek kipróbálása és gyakorlása során egy kis minőségi időt nyerhetünk önmagunknak, ezért fontos ezekről a módszerekről hírt adni, megtanítani azokat, hiszen az iskolában ezekről nem, vagy csak ritkán esett/esik szó.

Herendi Kata pszichológus, a Pszichoforyou online pszichológiai magazin főszerkesztő-helyettese. A Slow Budapest volt szakmai vezetője 2017-től 2019-ig.