A Slow Budapest 2016-os Anti-határidőnaplójában a májust a reggelizésnek szenteltük. Az étkezés, az étkezésre szánt idő fontos téma a lassítás kapcsán, hiszen a felgyorsult világunkban sokszor ezen a tevékenységen spórolunk: az alvás vagy a munka javára kihagyjuk a reggeliket, az ebédeket dobozból, a monitor előtt fogyasztjuk el, és egy túlhajszolt, stresszes nap után vacsora gyanánt gyorskajával vigasztalódunk... tesszük mindezt annak ellenére, hogy a nem a jelenben végzett, és a megfelelő, szezonális alapanyagokból álló táplálkozás egészségügyi problémákhoz vezethet. Ehetsz te narancsot télen, de akkor ne csodálkozz, ha 2-3 hetente megfázol. Egyél multitaskingolva ebédidőben, de fogadd el, hogy ez magasabb kalóriabevitelt, hosszú távon elhízást, vagy rendszeres délutáni nassolásokat eredményezhet. Hogyan táplálkozz fenntartható módon, mit reggelizz, ha energiával szeretnéd ellátni a testedet és mit jelent a tudatos (mindful) evés? Valamint miért olyan nehéz mindezt megvalósítani?

Krajcsó Nelli írása

A legtöbbet emlegetett kifogás a tudatos étkezés kapcsán az, hogy nincs időm. Ezt megerősíti Molnár Klára, dietetikus, táplálkozási tanácsadó, az ötelemesfőzés.hu vezetője is. Véleménye szerint viszont ez a probléma a gyakorlatban könnyen feloldható, ha tudatosítjuk azt, hogy nem kell órákat tölteni a konyhában. De nem hallottuk-e mindannyian ezt már? A tapasztalatom az, hogy lehet, hogy egyet értünk az elmélettel, és el is kezdünk követni egy vagy több weboldalt a témában, és elolvasunk néhány cikket is, de a változáshoz ez nem elég.

Az egyik tipikus motiváció a táplálkozási szokások megváltoztatására Klára szerint az, ha valaki inspirálva érzi magát, azáltal, hogy megkóstol valamit, vagy látja, hogy tényleg nem is olyan bonyolult az étel elkészítése. Erre nagyon jó lehet egy főzőkurzus, ahol otthoni praktikákat tudnak megtanulni a résztvevők. Ha valaki nem érzi jól magát, vagy beteg lesz, és orvosi tanácsra kell változtatni az életmódján, szintén erős motiváció lehet, de ez nyilván a kevésbé kellemesebb felállás. Ezzel a cikkel hátha meghozzuk az első fajta motivációt nektek és megspóroljuk az utóbbit :)

“Hogyan inspirálod az embereket az étkezésük megváltoztatására?”– tettem fel a kérdést Klárának. “Megmutatom nekik, hogyan lehet a hétköznapokban kevés idő alatt teljes étkezést biztosítani. Az alapok nagyon fontosak, és most az alaplére, és a ragu- és pörköltalapra, vagy reggeli alapra gondolok. A hűtőmben általában 5-6 féle van egyszerre, és ha este munka után fáradtan és éhesen érek haza, csak megmelegítem őket, közben még vágok hozzájuk zöldséget, és így 15 perc alatt megvan a vacsora. A reggelik elkészítését pedig a fűszerezett és akár aszalt gyümölcsökkel dúsított, előre megfőzött gabona tudja időben lecsökkenteni. Ehhez zab, köles, de a kukoricadara is jó alapanyag lehet, és elővéve a hűtőből, felmelegítve, dióval, mákkal lehet variálni a végeredményt.” – mondja Klára.

Ezt a választ hallgatva persze rögtön eszembe jut az is, hogy mi a helyzet akkor, ha egy héten csak maximum kétszer szeretünk hasonlót vagy ugyanolyat enni, és nem vagyunk azok sem, aki vasárnap este meg tudják mondani azt, mit fognak kívánni csütörtökön. Az előregondolkodásban az a rizikó, hogy a nagy mennyiség nem fogy el, és csak a kidobott ételmaradék mennyisége növekszik. Erre megoldás lehet az étel tárolásának javítása. Klára javaslata, hogy az alapokat konzervként, természetes módon tartósítsuk.

• Ha főzöl, főzz kétszer annyit, mint szükséges lenne (arról, hogy mennyi a szükséges, lejjebb írok)

• A forró alapot, amit elraknál későbbre, öntsd bele egy kiforrázott üvegbe.

• A kiforrázás azt jelenti, hogy mosogatógépben mosod el őket, vagy a mosogatótálcába rakva forró vízzel töltöd fel őket, mindenféle szer nélkül.

• Fontos, hogy mindig legyen lé, szósz az üvegben, ami ellepi a darabos részeket is (tehát például egy előre főzött zöldbabnál önts rá alaplevet, vagy a saját főzővizét hagyd meg)

• Csavard rá azonnal kupakot, majd fordítsd fejjel lefelé az üveget, vagy rakd hideg vízbe, és így hagyd kihűlni. Az üvegben így keletkezett vákuum fog tartósítani.

• Rakd el ezután a hűtőbe. Az osztrák ÁNTSZ is hitelesítette, hogy jól kiforrázott üveg esetében 3 hétig is eláll így az étel az üvegben, de egy tesztelt céklaleves 2,5 hónapig is megőrizte a minőségét.

A tartósítás nagyon fontos szerepet kap akkor, ha szezonális étrendet szeretnénk követni, hiszen egyszerre több kilót is megveszünk az éppen elérhető zöldségből, gyümölcsből, ahelyett, hogy nagyáruházakban mondjuk egy kis passiógyümölcsöt, 2 db avokádót, fél kiló banánt és egy fürt szőlőt vennénk. Aki termelői piacra jár, az tudja, hogy májusban kell örülni a spárgának, vagy nyáron a paradicsomnak, mert máskor nem lesz. Ez kreatív kísérletezést és sokszor visszalépést, unalmas választékot jelenthet a hipermarketek csudaszínes polcai után, főleg télen, mégis érdemes a szezonalitáshoz ragaszkodni. Ugyanis az éppen termő zöldségek és gyümölcsök tele vannak tápanyaggal és vitaminnal, ami egy banánban, amit zölden szednek le, nincs így. A szezonális alapanyagokat utaztatni sem kell, ezért nincs szükség permetezésre, nem kell védőszerrel bekenni őket, és az is igaz, hogy bár egy nagyáruházban elérhető egy nyári gyümölcs télen is, annak hűtő hatása lehet, a déli gyümölcsök például mindannyian ebbe a kategóriába taroznak, őket nyáron edd. A joghurt, az uborka, a zöldek szintén legyenek a melegebb hónapok táplálékai, most éppen a spárga, a spenót, a sóska, a salátafélék, a rukkola és a mángold zöld színeit és ízeit keresd, de jó hatással van ilyenkor ránk a most termő retek, vagy pok choi csípőssége is.

És ha valamelyiket nem ismerted, vagy nem is hallottál róla, itt az ideje, hogy megkóstold! A tudatos étkezést, a figyelmed jelenbe hozását segítheti, ha valami újat eszel! Csak vizsgáld meg az étel színét, a formáját, tapintsd körbe, hallgasd és szagold meg, majd tartsd a szádban, és lassan rágd meg, és nyeld le. Sok elsietett evésnek a stressz is az okozója lehet, ilyen állapotban azonban általában a cukros, zsíros, gyors vércukoremelkedést okozó kajákat részesítjük előnyben, ami a szervezetünknek nem jó. A stresszevéssel való megküzdéshez és a helyes mennyiség elfogyasztásának megítéléséhez javasolják a mindful eatinget, magyarul tudatos étkezést, ami a gyakorlatban néhány pontba foglalva így néz ki:

• Használd a éhség-telítettség barométert, mielőtt ennél. Ez a skála -10 és +10 között terjed. A 0 pont alatt az éhséged szintjét jelölheted rajta, 0 fölött a telítettségedet. Ha az éhséged -7 és -10 között van, akkor érdemes néhány kis falatot enni a nagy étkezés előtt, hogy ne ronts rá a kajára emiatt. Ahogyan eszel, megvizsgálhatod, hogyan csökken benned az éhség, ehhez nyilván lassabb tempóban szükséges enni. Amint úgy érzed, elérted a nulladik pontot, könnyebbé válik az igazi komótos evés, amikor meg lehet minden egyes pillanatot jobban vizsgálni, hiszen már nem vagy éhes, csak az élvezetért, a telítettségedért eszel. Ha 7 és 10 között fejezed be az étkezést, azt jelenti, hogy túletted magadat, és legközelebb kevesebb is elég lesz. Érdemes kipróbálni otthon! Ilyen skálát bármikor tudsz magadnak készíteni.

-10   -9   -8   -7   -6   -5   -4   -3   -2   -1   0   1   2   3   4   5   6   7   8   9   10

• További tipp a tudatos, lassabb étkezésre az, ha mielőtt enni kezdesz, elrakod az asztalról és a kezed ügyéből az elektromos kütyüket, veszel néhány mély lélegzetet, és tudatosítod magadban, hogy enni fogsz. Esetleg végiggondolhatod, mennyi ember keze munkájának köszönheted, hogy itt van előtted az étel.

• Ha gyors evő vagy, alakíts ki lassító mozdulatokat: igyál, tedd le az evőeszközt, vegyél egy mély levegőt, stb.

És hogyan kapcsolódik a tudatos étkezés a szezonális étrendhez? Azáltal, hogy lassabban és a jelenben létezve táplálkozol, kijönnek az illatok és az ízek, a nagy kavalkádok és a nüansznyi különbségek. Egy gyorsfagyasztott, majd olajban kisütött gyorséttermi krumpli vagy egy téli eper ezekkel a tulajdonságokkal és szépségekkel nem rendelkezik, és rájöhetsz arra, mennyire nem izgalmasak, mennyire nem igazi az ízük és hogy mindig ugyanolyanok. Mi akkor az unalmas, ha nem ez? :)

Végezetül, visszatérve még a reggelire: Klára háromféle reggelit tart táplálónak: a gabonaalapú meleg kását, a tojásreggelit párolt zöldséggel, vagy a leveseket. Ez utóbbi nekünk meglepő lehet, de Ázsiában például teljesen megszokott. Egy dologban közös mind a három verzió, hogy meleg ételekről van szó, melyek egyszerre táplálóak és könnyen emészthetőek. A reggeli célja, hogy energiával lássa el a testünket a nap elején. Ahhoz, hogy ez megtörténhessen, olyan ételt kell ennünk, ami több energiát ad, mint amennyit a megemésztése felemészt. Ezért nagyon fontos, hogy tápláló, mégis könnyen emészthető ételeket együnk. Az egészséges reggeli négy alapvető alkotóelemből áll: szénhidrát, fehérje, zsír/olaj és gyümölcs vagy zöldség. A szénhidrátok energiával látnak el minket, a megfelelő fehérjemennyiséget magok, dió- és mogyorófélék, gombák, hüvelyesek és/vagy tojás illetve egy kevés főtt hús biztosítják, a gyümölcs és a zöldség pedig már a reggelinél gondoskodik a színpompás és ízgazdag tányérról, mely gyönyörködteti a szemet és az ízlelőbimbókat. Vitaminban, ásványi anyagokban és másodlagos növényi hatóanyagokban illetve növényi rostokban gazdag táplálékot veszünk így magunkhoz, mely segíti a hatékony emésztést. Zsírokat hidegen sajtolt olajok formájában, nyersen fogyasszunk, melyek esszenciális zsírsavai elengedhetetlenek a test egészséges működéséhez.

És ha nem menne a változás egyik pillanatról a másikra, semmi probléma, nem is gondoljuk, hogy lehetne! Kezdd az arányok megváltoztatásával, járj továbbra is a boltokba, ha a piac nem megoldható, de akkor ott is próbáld a szezonalitást szem előtt tartani, és itthontermő alapanyagokat választani. Ha megkívánod a banánt, nyugodtan vedd meg (lehetőleg biot, van ilyen!), de a reggeli fő alapanyaga legyen más, ne edd mindennap! Ne legyél magaddal szigorú, csak kis lépésekben haladj a termelői piacok, a bio dobozos kiszállítók, vagy a CSA közösségek felé. (A CSA közösségi mezőgazdálkodást jelent, itthon a Tudatos Vásárlók Egyesülete foglalkozik kifejezetten ezzel a témával, tavaly a Slow Blogon nekünk is mesélt róla Gulyás Emese a TVE egyik alapítója). És fogadd el azt is, hogy nem minden étrend hasznos mindenkinek, minden táplálkozási trenddel tudatosan bánj!

Molnár Klára, dietetikus, étkezési tanácsadó, az ötelemesétrend.hu vezetője. "Az egészséges táplálkozás és főzés gyermekkorom óta a szenvedélyem, de csak a harmincas éveim közepén tettem hivatásommá. Egyetemi és újságírói karriert hátrahagyva a Hagyományos Kínai Orvoslás dietetikai módszereit kezdtem tanulmányozni, először könyvekből, majd egy bécsi iskolában, ahol tavaly szeptemberben dietetikus diplomát szereztem. Az otelemesfozes.hu blogon 5 éve osztom meg szezonális receptjeimet, főzőtanfolyamokat, workshopokat, előadásokat tartok, és személyes tanácsadásokon igyekszem segíteni az embereknek megtalálni a személyre szabottan legmegfelelőbb étrendet."

Krajcsó Nelli, mindfulness meditációs tréner és a Slow Budapest alapító-vezetője, csapatával 2012 óta vizsgálja a gyors-lassú témáját, és a lehetőségeket az egyéni egyensúly megtalálására. 

Ez az írás a Slow Budapest 2016-os Anti-határidőnaplójához kapcsolódik: a napló megalkotója, Krajcsó Nelli az ott szerepeltetett havi slow témákkal összhangban, minden hónapban új írással jelentkezik a lassítás jegyében. Szívesen olvasnád a jövőben is a blogposztjainkat? Iratkozz fel a Slow Budapest hírlevelére!